мамочка - от беременности до школы поиск по сайту
  добавить в избранное
 
сделать стартовой разместить рекламу
 
Каталог материалов / Беременность /

Поддержание формы

Беременность и физические нагрузки. Ходьба пешком

(0 Kb)Прогулки пешком - самая безопасная форма физических упражнений во время беременности. Даже если вам по состоянию здоровья запрещены другие виды спортивных нагрузок, то ходьба поможет вам поддерживать физическую форму, и не даст мышцам атрофироваться.

Несколько советов о том, как правильно гулять пешком, будучи "в положении":

Во время ходьбы контролируйте положение спины, она не должна сильно отгибаться назад, нагрузка на мышцы живота и спины должна распределяться равномерно. Помочь вам в этом может поддерживающий пояс для беременных.

При ходьбе смотрите на несколько шагов вперед, а не под ноги, так как в последнем случае, вы будете сильно перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса.

Лучше гулять несколько раз, но на маленькие расстояния, так как долгие прогулки могут отрицательно сказаться на суставах бедер и таза. Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, который ослабляет суставы и мышцы.


Упражнения на растяжку до и после прогулки

Очень важно до и после прогулки, делать упражнения на растяжку. Однако, будьте осторожны, чтобы не потянуть связки, которые во время беременности подвержены этому сильнее. Итак, сами упражнения:

Спина и руки: поднимите руки над головой и потянитесь, затем опустите руки и соедините их за спиной (можно с хлопком). Повторите 5 раз. Руки и спину старайтесь держать прямо.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Удерживая равновесие, наклоняйте голову и торс вперед, до тех пор пока не увидите пол под ногами, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Обе руки отведите вправо, голову поверните влево, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выполните тоже самое в противоположные стороны.

Упражнения для плеч. Можно опускать и поднимать плечи вверх-вниз, а также выполнять круговые движения по 5 раз для каждого вида движения.

Упражнения для шеи: круговые вращения, наклоны к правому и левому плечу по 5 раз для каждого вида движения.


План нагрузки на 4 дня

Данный план можно использовать в любые четыре дня недели, но лучше всего разделять дни физической нагрузки для того, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Понедельник: медленно гуляйте в течение 5-10 минут для разогрева, затем немного растянитесь, и погуляйте еще 15 минут в вашей нормальной скорости. По истечении 15 минут, сбавьте скорость и медленно идите дальше в течение 5-10 минут.

Среда: делайте все в точности, как и в понедельник. Если чувствуете себя нормально, можете добавить еще медленное восхождение вверх по лестнице.

Пятница: все, как и в понедельник.

Суббота: гуляйте в свое удовольствие, не принуждайте себя двигаться какой-то определенный промежуток времени. После прогулки не забудьте сделать упражнения на растяжку.


Советы по нагрузке для каждого триместра

С каждым триместром в вашем организме происходят изменения, к которым вы и должны приспосабливать свою физическую нагрузку.

Первый триместр: вы можете быть удивлены, что энергии у вас не убавилось, а наоборот прибавилось, причиной тому увеличившийся объем крови, который насыщает ваш организм дополнительным кислородом. Но это не значит, что вы должны делать больше, чем раньше. Ваша цель поддержать свою физическую форму, беременность – не время ее улучшать. К общему времени прогулки без разминки- 20 минутам – вы можете прибавить дополнительных минут 5, не более.

Второй триместр: вы набираете вес, это нормальный процесс. На данном этапе необходимо снизить интенсивность ходьбы, т.е. ходить медленнее, но столько же по времени, сколько и до того.

Третий триместр: скорость ходьбы должна быть снижена максимально. Вы можете придерживаться того же 4-х дневного плана, но гулять уже не по времени, а в зависимости от своих ощущений. При этом избегайте прогулок под палящим солнцем, а также различных неровных мест со ступеньками и террасами, так как из-за смещенного центра тяжести вы больше подвержены падениям.

Итак, слушайте свой организм, и наслаждайтесь периодом беременности.


Ирина Вопнярская

Нравится



Название раздела:  Поддержание формы
Источник информации:  по материалам сайта efamily.ru

Плоский живот после родов
Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та.
Контроль за шевелениями
Первые шевеления все описывают по-разному. Они могут быть похожи на плескание рыбки, трепетание бабочки или, банально, на перистальтику кишечника.
Биохимический скрининг патологии плода при беременности
Биохимический скрининг не позволяет поставить диагноз. Он лишь с той или иной степенью вероятности позволяет выявить женщин с высоким или низким риском патологии.

Голосование
Подпишитесь на рассылку
Subscribe.ru
Content.ru

Rambler's Top100
Яндекс цитирования Женский портал, женских каталог, все для женщин!
Copyright (с) 2004 - 2010, Strong Design  rambler stats
Все права на используемые материалы и упоминаемые торговые марки принадлежат соответствующим владельцам.

Кого рожают курящие женщины? Какие игрушки предпочитают малыши? Нужно ли кутать ребенка? Чем занять ребенка, когда мама хочет отдохнуть? Как вырастить гения и не погубить детство?
Page generated at 0,06 seconds